Higiene del sueño

Dormir bien puede ser una cuestión de hábito.

TENER UN RITUAL

Es bueno tener un ritual agradable a la hora de dormir, que apunte a controlar las tensiones como por ejemplo meditar, realizar relajación, leer algo que no esté vinculado con el trabajo o los problemas.

NO MIRE EL RELOJ CADA VEZ QUE SE DESPIERTA.

Si su reloj es luminoso, cúbralo o délo vuelta.

EJERCICIO Y SUEÑO.

El ejercicio regular mejora el sueño, por eso los atletas tienen un sueño más profundo. Lo mejor sería hacer un ejercicio constante al menos 6 horas antes de acostarse.

DUERMA EN UN AMBIENTE SILENCIOSO.

El ruido perturba el sueño.
Aún sin notarlo, el ruido torna el sueño superficial.
Si no puede evitarlo, use tapones para los oídos.

OSCURIDAD.

El hábito de dormir con la luz encendida, perturba los relojes internos.
Si no puede evitar la luz, use una máscara de tela especial para el sueño diurno.

TEMPERATURA.

Las temperaturas extremas, son perturbadoras del sueño.
Ni por debajo de 17ºC, ni por encima de 29ºC y con una presión barométrica más bien baja.
Un baño caliente y prolongado durante las noches frías sirve para relajar el cuerpo y templarlo.

NO DUERMA CON HAMBRE.

Está comprobado que un buen vaso de leche tibia mejora el sueño.
La leche contiene una sustancia que interviene en el sueño.

COMA LIVIANO ANTES DE ACOSTARSE.

La capacidad digestiva disminuye con los años, por eso es bueno comer liviano antes de dormir.
Los alimentos que no se digieren se descomponen dentro del intestino durante la noche. Esto causa distensión abdominal, dificulta la respiración, causa ronquidos, palpitaciones y apneas.

USE LA CAMA PARA DORMIR.

No es bueno hacer del dormitorio un comedor, sala de juegos o de lectura. Si padece de insomnio, salga de la cama y no fuerce el sueño.
Realice una actividad y sólo retorne a la cama cuando sienta sueño nuevamente, evitando permanecer en ésta esperando a dormirse.

RESPETE LOS RELOJES INTERNOS.

En una época de televisión, Internet e iluminación abundante y fácil, tendemos a ser irrespetuosos con el llamado de nuestro cuerpo y pagamos por ello un precio muy alto.

El hábito de quedarse en la cama por la mañana tratando de ganar un poco más de sueño, puede ocasionarle dificultades para dormir la noche siguiente. Es mejor salir de la cama un vez que sienta recuperado.

El número de horas que una persona duerme, es variable.
Quien padece insomnio, debería acortar el tiempo de permanencia en la cama; esto ayuda a consolidar el sueño.

El secreto para dormirse más temprano, es levantarse más temprano.
Esto debe repetirse día tras días para crear ese hábito e implementar horarios regulares.

SIESTAS.

Los mamíferos duermen en varias etapas. Por ser mamíferos deberíamos dormir más de una vez. Ocurre que para adaptarnos a la sociedad moderna, reducimos el sueño a una sola vez por día.

Es saludable realizar pequeñas siestas de 10 a 15 minutos, si necesitamos recuperar la falta de sueño, por ejemplo a las 13.00 o 18.00, que son las horas de mayor somnolencia.
Se desaconsejan las siestas largas perjudiciales sobretodo para quien sufre de insomnio.

NO SE EXPONGA A LA LUZ FUERTE SI SE DESPIERTA EN LA NOCHE.

La luz intensa interrumpe la producción de melatonina. La melatonina es una hormona, segregada por la glándula pineal, que tiene varias funciones siendo una de ellas la de informar de la claridad-oscuridad al medio interno y preparar el organismo para el sueño.
Al exponerse a la luz durante la noche, el cerebro piensa que ya es de día, lo cual puede descontrolar los relojes internos.

NO TOME BEBIDAS CON CAFEÍNA EN LA NOCHE.

Café, té, mate, bebidas Cola y chocolate tornan el sueño superficial y fragmentado. El café puede no perjudicar el inicio del sueño pero sí su mantenimiento.

NO FUME EN LA NOCHE.

La nicotina perturba el sueño

NO TOME BEBIDAS ALCOHOLICAS EN LA NOCHE.

El alcohol no es un aliado, sino un enemigo del sueño.
Ayuda a adormecer pero el sueño que sigue es irregular, la respiración se torna irregular, se ronca más, hay más despertares, y sueños desagradables. Además al igual que la nicotina, crea dependencia física y psíquica.

NO SE HABITUE A INGERIR HIPNÓTICOS.

Los laboratorios de sueño ayudan a evidenciar los disturbios ocultos.
Los hipnóticos son paliativos, encubren el problema sin resolverlo.